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Você custa muito tempo no Centro de Fitness, mas não vendo os resultados desejados? Talvez você queira ter uma forma muito melhor, no entanto, não pode descobrir tempo para ir à academia? E se você puder ficar em ótima forma, exercitando-se apenas 4 minutos por dia, 4-5 dias na semana? E se você puder fazer todos os exercícios em casa sem comprar nenhum tipo de equipamento? Você pode. Este artigo lhe ensinará como.
O Tabata Interval Training é um protocolo de treinamento extremamente eficiente, projetado para criar resultados notáveis em um período de tempo extremamente curto. Em 4 minutos curtos, você recebe um treino total que aprimora seu desempenho físico de condicionamento físico, desenvolverá músculos, além de eliminar gordura.
O treinamento do intervalo Tabata é extremamente simples. Realize 20 segundos de exercício de intensidade máxima cumpriu 10 segundos de descanso. Repita 8 vezes sem pausa por um total de 4 minutos. Os 4 minutos são difíceis e extremamente intensos, no entanto, produzem resultados muito melhores do que 60 minutos de exercício aeróbico.
A ciência
Em seu estudo inovador, o Dr. Tabata teve dois grupos diferentes de atletas realizando dois regimes de exercícios diferentes, além de comparar os resultados. O primeiro grupo se exercitou por 60 minutos, 5 dias/semana com uma intensidade intermediária. O segundo grupo exercido utilizando intervalos curtos, porém extremamente intensos, (20 segundos de trabalho cumpriu 10 segundos de descanso por 8 rodadas, por um total de 4 minutos). Após 6 semanas, o Dr. Tabata encontrou:
O grupo 1 melhorou sua capacidade aeróbica em 9,5%, no entanto, não obteve aprimoramento no grupo 2 de capacidade anaeróbica (o grupo treinado intervalo) melhorou sua capacidade aeróbica em 14%, bem como sua capacidade anaeróbica em 28%
Posteriormente, um estudo de pesquisa de 2007 no Journal of usou Fisiology descobriu o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aumentou a capacidade de queima de gordura em mulheres após apenas 7 sessões durante um período de 2 semanas.
Em 2009, um estudo descobriu que o Guy realizando HIIT dobrou sua taxa metabólica, além de aumentar a glicose e a oxidação de ácidos graxos (gordura queimada) por três horas após o exercício.
Em 2013, o Dr. Olson descobriu que uma rotina de Tabata de 4 minutos de agachamentos de salto queimava 13,5 calorias por minuto, (5 vezes as calorias queimaram no treino cardio típico), além de dobrar a taxa metabólica dos sujeitos por 30 minutos após o treino terminou.
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Quais exercícios podem ser realizados no Tabata Interval Training?
Uma série de exercícios pode ser realizada, no entanto, eles devem ser movimentos compostos que ativam uma grande quantidade de massa muscular. Então, acredite em agachamentos, não na panturrilha. Exercícios de peso corporal, como agachamentos, abdominais e flexões, podem ser feitos, além de movimentos de corpo inteiro, como burpees, sprints ou tomadas de salto. Da mesma forma, você pode utilizar movimentos ponderados, como levantamento terra ou limpeza de energia. Você pode misturar e combinar exercícios, dependendo de seus objetivos de aptidão física.
Como realizar um treino de intervalo Tabata, passo a passo
Etapa 1: planeje os exercícios
Determine os exercícios que você executará. Sem dispositivos ou associação do Centro de Fitness? Sem problemas. Os exercícios de peso corporal são perfeitos para o treinamento de intervalos de Tabata. Vá para http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/ Para uma tabela periódica de exercícios de peso corporal total com vídeos instrucionais sobre exatamente como executar adequadamente cada exercício. Eles são organizados por dificuldade, para que você possa escolher exercícios que em forma de seu nível de aptidão física. Não tem tempo para planejar os exercícios? Você pode utilizar a pilha de resistência 52 cartões de exercício de peso corporal. Basta embaralhar o baralho e oferecer 8 cartas.
Etapa 2: aquecimento
Comece com algum alongamento dinâmico e, em seguida, realize movimentos de corpo inteiro (corrida, remo, etc.) que aumentam a temperatura do corpo até que você realize um suor leve.
À medida que você se aquece, seja encerrado e se prepare psicologicamente para 4 minutos intensos. Lembre -se de que um treino de 4 minutos é mais divertido do que um treino de 60 minutos, além de ser mais eficiente também!
Etapa 3: Obtenha um relógio
Pegue um relógio ou pare de assistir à mão. Muito melhor ainda, se você tiver smartphone ou computador, vá para http://www.tabatatimer.com/ para um timer de Tabata com comandos de voz que dizem quando começar, parar, bem como Rest between intervals.
Step 4: Workout
Set the timer, get in setting for the very first exercise, as well as wait on the beginning bell to ring. Without sacrificing technique, get as many reps as possible for every exercise in 20 seconds. So if you’re doing squats, try to get as many squats as possible utilizing great method before the 20 second timer is up.
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When the timer rings, stop the exercise, breathe deeply, as well as get in setting for the next exercise. Repeat this for all 8 intervals at the greatest intensity you can manage.
Step 5: awesome down
Yes, you just completed an incredible workout, as well as it only took 4 minutes! You will be thoroughly exhausted. breathe deeply as well as walk briskly up until your heart rate as well as breathing returns to normal. surface by lightly stretching your muscles.
The stack 52 4-Minute Workout
Want to get started right away? try the stack 52 4-Minute Tabata Workout. very first watch the video of each exercise as well as method a few reps to make sure you understand exactly how to perform the exercise. This will assist you warm as much as a light sweat. then get your Tabata timer prepared as well as go for it!
Round 1: 20 seconds of bodyweight Squats
10 seconds of Rest
Round 2: 20 seconds of Push-Ups
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=8_2TVhsCD-U]
10 seconds of Rest
Round 3: 20 seconds of Mason Twists
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=Agf2PARTGYs]
10 seconds of Rest
Round 4: 20 seconds of Burpees
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3ItNozgs]
10 seconds of Rest
Round 5: 20 seconds of diamond Push-Ups
10 seconds of Rest
Round 6: 20 seconds vertical Crunches
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=hEGKVrRqfIA]
10 seconds of Rest
Round 7: 20 seconds of Clock Lunges
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=qCCLf04udA8]
10 seconds of Rest
Round 8: 20 seconds of mountain Climbers
10 seconds of Rest
Conclusão
Not only can you get a fantastic workout in only 4 minutes, you will get results quicker than anyone doing 60 minutes of cardio at the gym. Tabata interval training is incredibly difficult as well as extremely effective. After a few weeks, you will notice your general physical fitness has significantly increased, as well as you have burned a great deal of fat. I worked out for 10 years at gyms, as well as I never had 6-pack abs up until I started doing Tabata interval training. If you play sports, you will notice that you can play with much more intensity for longer periods without getting winded. You will run circles around your buddies who will believe you’re some type of freak who doesn’t get tired.
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You can ended up being extremely in shape as well as like the method you look working out for just 4 minutes a day, 5 days a week. That’s only 20 minutes a week! You can do this, as well as if you utilize bodyweight exercises, you can do it anywhere without equipment!
If you have preexisting health and wellness issues or are not utilized to performing exercise at a high intensity, be sure to inspect with your physician before attempting Tabata interval training. keep in mind to begin at your own speed as well as boost the intensity as you are able.
This article was written by Kurt Boyd, physical fitness fanatic, as well as director of stamina stack 52, a unique method to transform bodyweight exercises into fun, competitive workouts that can be performed anywhere. go to strength.stack52.com for more information.
ReferencesTabata I. et. al. impacts of moderate-intensity endurance as well as high-intensity intermittent training on anaerobic capability as well as VO2max. Med Sci sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30.Talanian J. et. al. two weeks of high-intensity aerobic interval training boosts the capability for fat oxidation during exercise in women. Journal of used Physiology Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. al. short intense interval exercise activates AMPK as well as p38 MAPK signaling as well as boosts the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. Journal of used Physiology Mar 2009, 106 (3) 929-934Olsen, M. O. Tabata Interval Exercise: energy Expenditure as well as Post-Exercise responses Scharff-Olson Kinesiology Lab, Auburn university Montgomery, Montgomery, AL
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